無理なく始められるウォーキングや
ランニングのポイントをご紹介させていただきます。
充実した人生100年時代の
キーワードは「健康」。
ウォーキングやランニングを
ライフワークに取り入れ、
健康的な生活を送りましょう。
- 提供
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ウォーミングアップを
しっかりしましょう急に動き始めると、膝や腰を痛めるなど、思わぬケガをする危険性があります。
とくに肩甲骨、股関節、膝、足首のストレッチをしっかり行い、体を温めましょう。 -
今日の自分の体調と
相談しましょう少し熱っぽかったり足に違和感があったり、何か気になる事があるときは休みましょう。
休息の日を作ることも大切です。 -
運動前にも
給水が大切「熱中症」や「脱水症」を防ぐため、運動前にしっかりと給水しましょう。
ウォーミングアップ
ストレッチ方法（動的ストレッチ）
運動前に体を温めることにより、関節の可動域が広がり、
動作が円滑になることでパフォーマンスが向上します。また、ケガの予防にもなります。
肩甲骨/肩のストレッチ
上半身を大きく使うために
肩甲骨のストレッチが重要です
ランニング・ウォーキング時には、腕だけでなく上半身も使います。
肩甲骨を動かすことを意識して、肘を大きく回しましょう。
股関節/ひざ/足首のストレッチ
股関節のケガ防止のために
左右に大きく動かしましょう
左右のバランスが悪いと、股関節を痛める原因となり得ます。
足幅を大きく開き、股関節、ひざ、足首をほぐして温めましょう。
股関節/もも裏のストレッチ
ケガの予防・パフォーマンスアップのため
もも裏をしっかり伸ばしましょう
股関節だけでなく、もも裏もケガをしやすい部位の一つです。
もも裏が伸びていることを意識しながら、足を前後に大きく動かしましょう。股関節の可動域も広がります。
姿勢
天から頭のてっぺんを吊られているようなイメージで立ち、両腕を上げて、体の横を通るように下げます。
※胸（肩）が開いた状態を意識します。
※両腕を下げるときに、前を通してしまうと肩が入ってしまうので×。
胸が開いた、正しい姿勢がとれます。
腕振り
肩甲骨を閉め（近づけ）、肘を後ろに引くことを意識しましょう。
※肩を左右に振ると肩こりの原因になります。
目線
15～20m先の正面を見て、顎を引き、首をまっすぐに立てることが大切です。
※目線を下げてしまうと、首が前に倒れて負担が大きくなります。
着地
かかとから着地し、親指の付け根まで重心を移動させて蹴り上げます。
歩幅
大股ではなく、無理のない歩幅で歩きましょう。
日常生活に必要な筋肉を鍛えるには、表面の筋肉ではなく奥の筋肉を鍛えると良いです。
ウォーキングをエクササイズに
変えてみよう！
姿勢
背筋を伸ばし、そのままの姿勢で前に倒れるように走ります。
※重心を前に倒し、足があとからついてくるイメージです。
歩幅
意識して大きく前に踏み出そうとせず、自然な歩幅で走りましょう。
着地
重心の真下に着地を心掛けるようにしましょう。
足裏全体で着地の衝撃が吸収され、膝や足首への負担が少なくなります。
腕振り/肩
肘を90°に曲げ、後ろに引くイメージで腕を振ります。
力が入りすぎると肩が上がってしまうので、肩はリラックスしましょう。
目線
ウォーキング同様、顎を引くことを意識して正面を見ましょう。
目線を上げると顎があがってしまい、目線を下げると猫背になってしまいます。
疲れてくるとフォームが崩れてくるので、意識して姿勢を整えましょう。
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静的ストレッチを行いましょう。
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呼吸を整える
自分の呼吸を感じながら、大きく深呼吸しましょう。
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運動後には必ず水分補給を
体内から汗で失われた水分＆ミネラル補給を必ず行ってください。「脱水症」や「痙攣」を防ぐためにも何度かに分けて補給することが良いです。運動前同様、「ミネラル」が入った無糖ドリンクをお勧めします。
※運動をして減った体重はほぼ体内にあった必要な水分です。体重が減った分の水分を目安に補給してください。
クールダウン
ストレッチ方法（静的ストレッチ）
クールダウンを行う事により、運動によって興奮している神経・筋肉を落ち着かせます。
また疲労によるケガの予防にもなります。
もも裏/アキレス腱のストレッチ
前に進む際に使うもも裏の筋肉を
しっかりとストレッチしていきましょう
前に進む時、もも裏の筋肉を使っているため（推進力の源）、疲れてくると、もも裏がつってしまうこともあります。
ランニング・ウォーキング時によく使う部分ですので、しっかりとストレッチをしていきましょう。
お尻/腰のストレッチ
足の様々な部分の痛みにつながる
お尻/腰の筋肉をほぐしましょう
お尻/腰の筋肉は、足を支える元となる筋肉です。
お尻/腰の筋肉が固まってしまうと、足の様々な部分の痛みにつながってしまうので、運動後は柔軟性を高めましょう。
股関節のストレッチ
故障のリスクが高い部位になるので
ゆっくりとストレッチでほぐしましょう
ランニング・ウォーキング時に股関節はずっと動いています。
股関節は故障のリスクが高い部位になるので、運動後はゆっくりとストレッチを行いましょう。
コースを変える
いつも同じコースで歩いて（走って）いると、飽きてしまう原因になりかねません。
別コースを歩くと景色が変わり新鮮な気持ちになるので、コースを幾つか用意し、その日の気分でコース変更をしてみましょう。
歩いた距離を記録
自分の頑張りが目に見えるとモチベーションも上がります。
アプリを活用して、毎日の歩数や距離を記録することで励みにもなります。
無理をしすぎない
ウォーキング（ランニング）の効果は継続することで得られるものです。距離や時間を少しずつ伸ばしていくことを心掛けましょう。徐々に伸ばすことで、達成感も得ることができ、自信にもつながります。無理な頑張りはケガの原因になり得るので、途中でやめるのもOK。楽しく取り組むことをお勧めします。